بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه رژیم مدیترانه ای را برای جلوگیری از بیماری و حفظ سلامت افراد برای طولانی مدت تجویز می کنند.
رژیم مدیترانه ای تنها یک رژیم غذایی نیست بلکه یک الگوی غذایی است که از کشورهای اروپای جنوبی الهام می گیرد و بر غذاهای گیاهی ، روغن زیتون ، ماهی ، مرغ ، لوبیا و غلات تاکید می کند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که در منطقه مدیترانه زندگی می کنند یا رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کنند کمتر به بیماری های مختلفی از جمله چاقی ، دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی عروقی مبتلا می شوند و می تواند در جلوگیری از سرطان سینه موثر باشد.
این رژیم غذایی شامل میوه و سبزیجات تازه ، چربی های اشباع نشده ، ماهی چرب ، مصرف متوسط لبنیات و مصرف کم گوشت و شکر است.
رژیم مدیترانه ای برای لاغری
رژیم مدیترانه ایی شامل محصولات تازه , چربی ها و روغن های سالم است. در اصل ، پیروی از یک رژیم مدیترانه ای به معنای غذا خوردن به روشی است که مردم منطقه مدیترانه به طور سنتی می خوردند.
یک رژیم غذایی سنتی از منطقه مدیترانه شامل بخش بزرگی از محصولات تازه ، غلات کامل و حبوبات و همچنین برخی از چربی ها و ماهی های سالم است.
دستورالعملهای کلی این رژیم شامل :
- طیف گسترده ای از سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل
- چربی های سالم مانند آجیل ، دانه ها و روغن زیتون
- مقادیر متوسط لبنیات و ماهی
- مقدار کمی گوشت سفید و گوشت قرمز
- کمی تخم مرغ
حتما بخوانید : رژیم فستینگ متناوب + ۷ نمونه رژیم فستینگ متناوب برای لاغری سریع
انجمن قلب آمریکا یادآور می شود که میانگین رژیم مدیترانه حاوی درصد بالایی کالری از نوع چربی است.
اگرچه بیش از نیمی از کالری های موجود در چربی از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون است ، اما ممکن است این رژیم غذایی برای افرادی که در مصرف چربی محدودیت دارند ، مناسب نباشد.
مواد مغذی در رژیم لاغری مدیترانه اي
تمرکز روی غذاهای گیاهی و محصولات تازه بدان معنی است که رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی بسیاری از مواد مغذی اساسی و گروه های غذایی است . مانند:
- چربی های سالم : این رژیم غذایی دارای چربی اشباع شده کمی است و در مقابل چربی اشباع نشده بالایی دارد. متخصصان بهداشت توصیه می کنند برای جلوگیری از کلسترول بالا ، چاقی و بیماری های قلبی عروقی ، مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید.
- فیبر : رژیم غذایی مدیترانه ای میوه و سبزیجات زیادی را در خود جای می دهد ، در کنار غلات سبوس دار و حبوبات که سرشار از فیبر هستند. فیبر باعث هضم سالم می شود و به نظر می رسد خطر ابتلا به سرطان روده و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد و در داشتن شکم تخت موثر باشد.
- ویتامین ها و مواد معدنی : میوه ها و سبزیجات , ویتامین ها و مواد معدنی لازم را برای عملکرد سالم بدن تامین می کند. همچنین گوشت های بدون چربی ویتامین B-12 را تامین می کنند که در رژیم غذایی کاملاً گیاهی کمیاب است.
- آنتی اکسیدان ها : آنتی اکسیدان ها شامل ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مولکول هایی هستند که می توانند به حذف رادیکال های آزاد از بدن کمک کنند. رادیکال های آزاد مولکول های سمی هستند که می توانند به عنوان محصول جانبی متابولیسم و سایر فرایندها ایجاد شوند. آنها می توانند صدماتی ایجاد کنند که می تواند منجر به سرطان و بیماری های دیگر شود. آنتی اکسیدان های رژیمی با از بین بردن رادیکال های آزاد به محافظت از بدن کمک می کنند و غذاهای گیاهی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.
- قند کم : میوه های تازه دارای قند طبیعی هستند ، اما رژیم لاغری مدیترانه ای قند اضافی کمی دارد. قند اضافی کالری بالایی دارد و خطر چاقی و عوارض آن را افزایش می دهد. انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف قند اضافی به میزان ۶ قاشق غذاخوری در روز برای خانم ها و ۹ قاشق غذاخوری در روز را برای مردان توصیه می کند که به ترتیب برابر با ۲۴ گرم و ۳۶ گرم است. در رژیم مدیترانه ای افراد به جای خوردن شیرینی از میوه ها استفاده می کنند.
میوه ها حاوی قند هستند اما اعتدال در مصرف آنها سالم است و مشکلی ایجاد نمی کند. رژیم غذایی مدیترانه ای به جای یک رژیم غذایی خاص یک راه کلی برای غذا خوردن است.
در رژیم لاغری مدیترانه ای باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید :
- دانه های تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی سفید و خمیر پیتزا حاوی آرد سفید
- روغن های تصفیه شده ، که شامل روغن کلزا و روغن سویا است
- غذاهایی با قند اضافه ، مانند شیرینی ، نوشابه و شکلات
- کالباس ، هات داگ و سایر گوشتهای فرآوری شده
- غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده
برنامه کامل مدیترانه ای
در اینجا مثالی از یک برنامه ۷ روزه رژیم غذایی مدیترانه ای آورده شده است:
رژیم مدیترانه ای روز اول
در نمونه رژیم مدیترانه ای یکی از گزینه های صبحانه ماست یونانی با زغال اخته و گردو است.
صبحانه
- یک تخم مرغ سرخ شده
- نان تست گندم کامل
- گوجه فرنگی کبابی
برای کالری اضافی ، تخم مرغ یا مقداری آووکادو خرد شده را به نان تست اضافه کنید.
ناهار
- ۲ فنجان سالاد سبزیجات مخلوط با گوجه فرنگی گیلاسی و زیتون روی آن و سس روغن زیتون و سرکه
- نان پیتا کامل
- ۲ اونس هوموس
شام
- پیتزا با غلات کامل همراه با سس گوجه فرنگی ، سبزیجات کبابی و پنیر کم چرب به عنوان چاشنی استفاده می شود.
برای کالری بیشتر در این نمونه رژیم مدیترانه ای ، مقداری مرغ خرد شده ، ژامبون ، ماهی تن یا دانه کاج به پیتزا اضافه کنید.
روز دوم رژیم لاغری مدیترانه ای
صبحانه
- یک فنجان ماست یونانی
- نصف فنجان میوه مانند زغال اخته ، تمشک یا شلیل خرد شده
برای کالری اضافی ، ۱/۲ اونس بادام یا گردو اضافه کنید.
ناهار
- ساندویچ با نان سبوس دار با سبزیجات کبابی مانند بادمجان ، کدو سبز ، فلفل دلمه ای و پیاز
برای افزایش کالری ، قبل از اضافه کردن مواد به ساندویچ بر روی نان هوموس یا آووکادو بریزید.
شام
- یک سهم ماهی سالمون پخته شده همراه با چاشنی سیر و فلفل سیاه
- یک سیب زمینی برشته شده با روغن زیتون و پیاز خرد شده
روز سوم نمونه رژیم لاغری مدیترانه ای
صبحانه
- یک فنجان جو غلات سبوس دار با دارچین ، خرما و عسل
- با میوه های کم قند مانند تمشک
- ۱ اونس بادام خرد شده (اختیاری)
ناهار
- لوبیای سفید را با ادویه جاتی مانند برگ بو ، سیر و زیره آب پز کنید.
- ۱ فنجان آروگولا با سس روغن زیتون و چاشنی گوجه فرنگی ، خیار و پنیر فتا
شام
- نصف فنجان ماکارونی سبوس دار را با سس گوجه فرنگی ، روغن زیتون و سبزیجات کبابی میل کنید.
- ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان
روز چهارم رژیم مدیترانه
صبحانه
- املت با دو عدد تخم مرغ , فلفل دلمه ای ، پیاز و گوجه فرنگی
- روی آن ۱ اونس پنیر یا یک چهارم آووکادو قرار دهید.
ناهار
- ماهی کولی برشته شده در روغن زیتون روی نان تست سبوس دار با مقداری آب لیمو ترش
- سالاد گرم شامل ۲ فنجان کلم بخارپز و گوجه فرنگی
شام
- دو فنجان اسفناج بخارپز با مقداری آب لیمو ترش
- یک عدد کنگر فرنگی پخته شده با روغن زیتون ، پودر سیر و نمک
برای یک غذای دلچسب و سیر کننده یک کنگر فرنگی دیگر اضافه کنید.
حتما بخوانید : جدیدترین رژیم لاغری سریع در ۳ مرحله ساده (۱۰۰% تضمینی)
روز پنجم رژیم مدیترانه اي
صبحانه
- یک فنجان ماست یونانی با دارچین و عسل در بالا
- مخلوط یک سیب خرد شده با بادام خردشده
ناهار
- ۱ فنجان کینوا با فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی و زیتون
- لوبیا گاربانزو به همراه اورگانو و آویشن
- همراه با پنیر فتا خرد شده یا آواکادو
شام
- ۲ فنجان کلم بخارپز با گوجه فرنگی ، خیار ، زیتون ، آب لیمو و پنیر پارمزان
- بخشی از ساردین کباب شده با یک تکه لیمو
روز ششم رژیم مدیترانه اي
صبحانه
- دو قطعه نان تست سبوس دار به همراه پنیر
- برای شیرین شدن می توانید از زغال اخته یا انجیر خرد شده استفاده کنید.
ناهار
- دو فنجان سبزیجات مخلوط با گوجه و خیار
- بخش کوچکی از مرغ سرخ شده با روغن زیتون و آب لیمو ترش
شام
سبزیجات کبابی در فر ، مانند :
- کنگر فرنگی
- هویج
- کدو سبز
- بادمجان
- سیب زمینی شیرین
- گوجه فرنگی
قبل از کبابی کردن سبزیجات بر روی آنها روغن زیتون بریزید. یک فنجان از غلات کامل نیز استفاده کنید.
روز هفتم نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای
صبحانه
- جو دو سر با دارچین ، خرما و شربت افرا
- به همراه میوه های کم قند مانند تمشک یا توت سیاه
ناهار
کدو تنبل خرد شده ، پیاز و سیب زمینی را در یک سس گوجه فرنگی و گیاهی خرد کنید.
شام
- دو فنجان سبزیجات ، مانند اسفناج ، با گوجه فرنگی ، زیتون و روغن زیتون
- بخش کوچکی از ماهی سفید
- خورش سبزیجات مانده از ناهار
میان وعده برای نمونه رژیم غذایی مدیترانه اي
آووکادو روی نان تست یک میان وعده سالم برای افرادی است که رژیم لاغری مدیترانه ای دارند.
میان وعده های مناسب برای رژیم مدیترانه ای می تواند گزینه های زیر باشد. شامل:
- یک وعده کوچک آجیل
- میوه های کامل مانند پرتقال ، آلو و انگور
- میوه های خشک ، از جمله زردآلو و انجیر
- یک وعده کوچک ماست
- آووکادو روی نان تست سبوس دار
مزایای رژیم مدیترانه اي
رژیم مدیترانه ای توجه بسیاری از جامعه پزشکی را به خود جلب کرده است زیرا بسیاری از مطالعات مزایای آن را تأیید می کنند.
فواید رژیم لاغری مدیترانه ای شامل موارد زیر است:
۱- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
شواهد نشان می دهد که رژیم لاغری مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. مطالعه ای که در مجله پزشکی انگلستان ارائه شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای را با رژیم غذایی کنترل در ۵ سال مقایسه کرده است.
این تحقیقات حاکی از آن است که رژیم غذایی مدیترانه ای در مقایسه با گروه کنترل , خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی از جمله سکته ، حمله قلبی و مرگ را حدود ۳۰ درصد کاهش می دهد.
مطالعات بیشتری لازم است تا مشخص شود كه آیا فاکتورهای سبک زندگی ، از قبیل فعالیت بدنی بیشتر و سیستم های پشتیبانی اجتماعی گسترده ، تا حدودی می توانند علت کاهش بیماری های قلبی در کشورهای مدیترانه نسبت به ایالات متحده باشند.
۲- بهبود کیفیت خواب با نمونه رژیم غذایی مدیترانه
در یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ ، محققان به بررسی چگونگی تأثیر رژیم مدیترانه ای روی خواب پرداختند. تحقیقات آنها حاکی از آن است که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است کیفیت خواب را در بزرگسالان مسن تر بهبود بخشد. اما به نظر نمی رسد که این رژیم غذایی روی کیفیت خواب افراد جوان تأثیر بگذارد.
۳- کاهش وزن
رژیم مدیترانه ای همچنین ممکن است برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند , مفید باشد. نویسندگان در یک بررسی در سال ۲۰۱۶ خاطرنشان کردند: افرادی که اضافه وزن داشتند یا چاق بودند با رژیم غذایی کم چربی مدیترانه ای توانستند وزن زیادی کم کنند. گروه رژیم های مدیترانه ای توانستند به نتایج مشابهی مانند سایر رژیم های کاهش وزن استاندارد دست یابند.
لاغری سریع و تناسب اندام با گن لاغری اصل کلمبیا
تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از عمل جراحی زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا
دنبال کردن رژیم مدیترانه ای مستلزم ایجاد تغییر در رژیم غذایی در طولانی مدت است.به طور کلی ، فرد باید به دنبال رژیم غذایی با غذاهای کاملا طبیعی باشد ، از جمله مقدار زیادی سبزیجات ، غلات سبوس دار و چربی های سالم.هرکسی که از این رژیم غذایی راضی نباشد باید با یک متخصص تغذیه صحبت کند که برای کمک به داشتن احساس سیری غذاهای دیگری به فرد پیشنهاد دهد.
source : Our guide to the Mediterranean diet
