رژیم مدیترانه ای و راهنمای کامل برای رژیم مدیترانه ای

بسیاری از پزشکان و متخصصان رژیم غذایی برای جلوگیری از ابتلا به بیماری و سالم ماندن افراد برای مدت طولانی ، رژیم مدیترانه ای را توصیه می کنند.

رژیم مدیترانه ای بر میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل تأکید دارد و نسبت به یک رژیم غذایی غربی کمتر شامل لبنیات و گوشت است.

در این مقاله ، ما توضیح می دهیم که رژیم مدیترانه ای چیست و یک برنامه غذایی 7 روزه را برای افراد ارائه می دهیم.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای شامل محصولات تازه , چربی ها و روغن های سالم است. در اصل ، پیروی از یک رژیم مدیترانه ای به معنای غذا خوردن به روشی است که مردم منطقه مدیترانه به طور سنتی می خوردند.

رژیم مدیترانه ای

یک رژیم غذایی سنتی از منطقه مدیترانه شامل بخش بزرگی از محصولات تازه ، غلات کامل و حبوبات و همچنین برخی از چربی ها و ماهی های سالم است.

  • دستورالعملهای کلی این رژیم شامل :
  • طیف گسترده ای از سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل
  • چربی های سالم مانند آجیل ، دانه ها و روغن زیتون
  • مقادیر متوسط لبنیات و ماهی
  • مقدار کمی گوشت سفید و گوشت قرمز
  • کمی تخم مرغ

انجمن قلب آمریکا یادآور می شود که میانگین رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی درصد بالایی کالری از نوع چربی است.

اگرچه بیش از نیمی از کالری های موجود در چربی از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون حاصل می شود ، اما ممکن است رژیم غذایی برای افرادی که نیاز به محدود کردن چربی خود دارند ، مناسب نباشد.

اگرچه بیش از نیمی از کالری های موجود در چربی از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون است ، اما ممکن است این رژیم غذایی برای افرادی که در مصرف چربی محدودیت دارند ، مناسب نباشد.

ایجاد برنامه غذایی

رژیم مدیترانه ای نسبت به سایر رژیم های غذایی دیگر بیشتر بر غذاهای گیاهی تاکید دارد. اکثر وعده های غذایی از سبزیجات ، غلات سبوس دار و حبوبات تشکیل شده است.

افرادی که این رژیم را دنبال می کنند به طور معمول این غذاها را با استفاده از چربی های سالم مانند روغن زیتون طبخ می کنند و ادویه های معطر زیادی به آن اضافه می کنند.

روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای

در وعده های غذایی ممکن است سهم کوچکی از ماهی ، گوشت یا تخم مرغ وجود داشته باشد. آب و آب گازدار برای نوشیدنی به کار می رود.

در رژیم غذایی مدیترانه ای باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید :

  • دانه های تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی سفید و خمیر پیتزا حاوی آرد سفید
  • روغنهای تصفیه شده ، که شامل روغن کلزا و روغن سویا است
  • غذاهایی با قند اضافه ، مانند شیرینی ، نوشابه و شکلات
  • کالباس ، هات داگ و سایر گوشتهای فرآوری شده
  • غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده

برنامه وعده غذایی 7 روزه مدیترانه ای

در اینجا مثالی از یک برنامه 7 روزه رژیم غذایی مدیترانه ای آورده شده است:

روز اول رژیم مدیترانه ای

یکی از گزینه های صبحانه ماست یونانی با زغال اخته و گردو است.

صبحانه

  • یک تخم مرغ سرخ شده
  • نان تست گندم کامل
  • گوجه فرنگی کبابی

برای کالری اضافی ، تخم مرغ یا مقداری آووکادو خرد شده را به نان تست اضافه کنید.

ناهار

  • 2 فنجان سالاد سبزیجات مخلوط با گوجه فرنگی گیلاسی و زیتون روی آن و سس روغن زیتون و سرکه
  • نان پیتا کامل
  • 2 اونس (اونس) هوموس

شام

  • پیتزا با غلات کامل همراه با سس گوجه فرنگی ، سبزیجات کبابی و پنیر کم چرب به عنوان چاشنی استفاده می شود.

برای کالری بیشتر ، مقداری مرغ خرد شده ، ژامبون ، ماهی تن یا دانه کاج به پیتزا اضافه کنید.

روز دوم رژیم مدیترانه ای

صبحانه

  • یک فنجان ماست یونانی
  • نصف فنجان میوه مانند زغال اخته ، تمشک یا شلیل خرد شده

برای کالری اضافی ، 1/2 اونس بادام یا گردو اضافه کنید.

صبحانه رژیم مدیترانه ای

ناهار

  • ساندویچ با نان سبوس دار با سبزیجات کبابی مانند بادمجان ، کدو سبز ، فلفل دلمه ای و پیاز

برای افزایش کالری ، قبل از اضافه کردن مواد به ساندویچ بر روی نان هوموس یا آووکادو بریزید.

شام

  • یک سهم ماهی سالمون پخته شده همراه با چاشنی سیر و فلفل سیاه
  • یک سیب زمینی برشته شده با روغن زیتون و پیاز خرد شده

روز سوم رژیم مدیترانه ای

صبحانه

  • یک فنجان جو غلات سبوس دار با دارچین ، خرما و عسل
  • با میوه های کم قند مانند تمشک
  • 1 اونس بادام خرد شده (اختیاری)
صبحانه در رژیم مدیترانه ای

ناهار

  • لوبیای سفید را با ادویه جاتی مانند برگ بو ، سیر و زیره آب پز کنید.
  • 1 فنجان آروگولا با سس روغن زیتون و چاشنی گوجه فرنگی ، خیار و پنیر فتا

شام

  • نصف فنجان ماکارونی سبوس دار را با سس گوجه فرنگی ، روغن زیتون و سبزیجات کبابی میل کنید.
  • 1 قاشق غذاخوری پنیر پارمسان

روز چهارم رژیم مدیترانه ای

صبحانه

  • املت با دو عدد تخم مرغ , فلفل دلمه ای ، پیاز و گوجه فرنگی
  • روی آن 1 اونس پنیر یا یک چهارم آووکادو قرار دهید.

ناهار

  • ماهی کولی برشته شده در روغن زیتون روی نان تست سبوس دار با مقداری آب لیمو ترش
  • سالاد گرم شامل 2 فنجان کلم بخارپز و گوجه فرنگی

شام

  • دو فنجان اسفناج بخارپز با مقداری آب لیمو ترش
  • یک عدد کنگر فرنگی پخته شده با روغن زیتون ، پودر سیر و نمک

برای یک غذای دلچسب و سیر کننده یک کنگر فرنگی دیگر اضافه کنید.

روز پنجم رژیم مدیترانه ای

صبحانه

  • یک فنجان ماست یونانی با دارچین و عسل در بالا
  • مخلوط یک سیب خرد شده با بادام خردشده

ناهار

  • 1 فنجان کینوا با فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی و زیتون
  • لوبیا گاربانزو به همراه اورگانو و آویشن
  • همراه با پنیر فتا خرد شده یا آواکادو
کینوا و رژیم مدیترانه ای

شام

  • 2 فنجان کلم بخارپز با گوجه فرنگی ، خیار ، زیتون ، آب لیمو و پنیر پارمزان
  • بخشی از ساردین کباب شده با یک تکه لیمو

روز ششم رژیم مدیترانه ای

صبحانه

  • دو قطعه نان تست سبوس دار به همراه پنیر
  •  برای شیرین شدن می توانید از زغال اخته یا انجیر خرد شده استفاده کنید.

ناهار

  • دو فنجان سبزیجات مخلوط با گوجه و خیار
  • بخش کوچکی از مرغ سرخ شده با روغن زیتون و آب لیمو ترش

شام

     سبزیجات کبابی در فر ، مانند :

  • کنگر فرنگی
  • هویج
  • کدو سبز
  • بادمجان
  •  سیب زمینی شیرین
  • گوجه فرنگی

قبل از کبابی کردن سبزیجات بر روی آنها روغن زیتون بریزید.. یک فنجان از غلات کامل نیز استفاده کنید.

روز هفتم رژیم مدیترانه ای

صبحانه

  • جو دو سر با دارچین ، خرما و شربت افرا
  • به همراه میوه های کم قند مانند تمشک یا توت سیاه
صبحانه در رژیم مدیترانه ای

ناهار

کدو تنبل خرد شده ، پیاز و سیب زمینی را در یک سس گوجه فرنگی و گیاهی خرد کنید.

شام

  • دو فنجان سبزیجات ، مانند اسفناج ، با گوجه فرنگی ، زیتون و روغن زیتون
  • بخش کوچکی از ماهی سفید
  • خورش سبزیجات مانده از ناهار

میان وعده برای رژیم مدیترانه ای

آووکادو روی نان تست یک میان وعده سالم برای افرادی است که رژیم غذایی مدیترانه ای دارند.

میان وعده های مناسب برای رژیم مدیترانه ای می تواند گزینه های زیر باشد. شامل:

  • یک وعده کوچک آجیل
  • میوه های کامل مانند پرتقال ، آلو و انگور
  • میوه های خشک ، از جمله زردآلو و انجیر
  • یک وعده کوچک ماست
  • آووکادو روی نان تست سبوس دار

مزایای رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای توجه بسیاری از جامعه پزشکی را به خود جلب کرده است زیرا بسیاری از مطالعات مزایای آن را تأیید می کنند.

فواید رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد زیر است:

1- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. مطالعه ای که در مجله پزشکی انگلستان ارائه شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای را با رژیم غذایی کنترل در 5 سال مقایسه کرده است.

این تحقیقات حاکی از آن است که رژیم غذایی مدیترانه ای در مقایسه با گروه کنترل , خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی از جمله سکته ، حمله قلبی و مرگ را حدود 30 درصد کاهش می دهد.

کاهش بیماری قلبی و عروقی با رژیم مدیترانه ای

مطالعات بیشتری لازم است تا مشخص شود كه آیا فاکتورهای سبک زندگی ، از قبیل فعالیت بدنی بیشتر و سیستم های پشتیبانی اجتماعی گسترده ، تا حدودی می توانند علت کاهش بیماری های قلبی در کشورهای مدیترانه نسبت به ایالات متحده باشند.

2- بهبود کیفیت خواب

در یک تحقیق در سال 2018 ، محققان به بررسی چگونگی تأثیر رژیم مدیترانه ای روی خواب پرداختند. تحقیقات آنها حاکی از آن است که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است کیفیت خواب را در بزرگسالان مسن تر بهبود بخشد. اما به نظر نمی رسد که این رژیم غذایی روی کیفیت خواب افراد جوان تأثیر بگذارد.

3- کاهش وزن

رژیم مدیترانه ای همچنین ممکن است برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند , مفید باشد. نویسندگان در یک بررسی در سال 2016 خاطرنشان کردند: افرادی که اضافه وزن داشتند یا چاقی بودند با رژیم غذایی کم چربی مدیترانه ای توانستند وزن زیادی کم کنند. گروه رژیم های مدیترانه ای توانستند به نتایج مشابهی مانند سایر رژیم های کاهش وزن استاندارد دست یابند.

مرکز خرید انواع گن لاغری

تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید  انواع گن پس از زایمان و لاغری با گارانتی اصالت کالا
برگشت به بالا
فروش گن بعد از عمل جراحی لیپوماتیک و ابدومینوپلاستی و آستین طبی